Если коротко: тело не работает как печка, в которой каждая лишняя тренировка сжигает лишние калории. Суточный расход энергии у человека держится в довольно узком коридоре. Когда вы начинаете больше двигаться, организм частично «возвращает» потраченное: снижает базовый обмен, чуть меньше двигается вне зала, а аппетит незаметно растёт. В крупном исследовании 2021 года до сожжённого за день доходило в среднем лишь около 72% энергии дополнительной активности. Плюс весы в первые недели показывают воду и мышцы, а не жир. Поэтому спорт — слабый способ похудеть, но один из самых сильных способов оставаться здоровым.
Я веду канал «Спорт и здоровье», и вопрос «хожу в зал третий месяц, а на весах те же цифры» мне задают чаще, чем про любые упражнения. Обычно за ним стоит обида: я же стараюсь, где результат? Ниже — почему так устроено, откуда взялась идея, что тренировка — это способ «сжечь торт», и почему бросать зал из-за весов всё равно не стоит.
Племя, которое сломало калькулятор калорий
Привычная модель выглядит как бухгалтерия: есть базовый обмен, к нему прибавляется всё, что вы потратили на движение. Пробежали — добавили, прошли пешком — добавили. Получается, чем активнее образ жизни, тем больше энергии человек тратит за сутки. Логично, понятно, и именно на этом построены калькуляторы в фитнес-приложениях.
Первым серьёзным ударом по этой модели стала работа антрополога Германа Понцера и коллег в Танзании. Они изучали хадза — одну из последних групп охотников-собирателей, которые добывают еду пешком, с луком и палкой-копалкой. Во время исследования больше 95% калорий у них приходилось на дикую пищу. Учёные 11 дней измеряли суточный расход энергии у 30 взрослых методом дважды меченой воды — это «золотой стандарт», когда по выведению изотопов из организма считают реальные траты, а не оценивают их по формуле.
Женщины хадза проходили в среднем 5,8 км в день, мужчины — 11,4 км. Уровень физической активности у них действительно был выше, чем у горожан. А вот итог удивил самих авторов: с поправкой на размеры и состав тела средний суточный расход хадза не отличался от расхода жителей западных стран (PLoS ONE, 2012). Охотник, который весь день на ногах, и офисный сотрудник того же сложения тратят примерно одинаково.
Это и есть «ага»-момент всей темы. Если бы расход просто складывался, у хадза он был бы заметно выше. Значит, где-то внутри тело перераспределяет бюджет: на движение уходит больше, на что-то другое — меньше.
Модель ограниченного расхода: у бюджета есть потолок
Одно племя — не доказательство, поэтому в 2016 году Понцер с соавторами проверили идею на большой выборке. В работе в Current Biology участвовали 332 взрослых 25–45 лет из пяти стран: Ганы, ЮАР, Сейшельских островов, Ямайки и США. Расход снова мерили дважды меченой водой, а активность — носимыми акселерометрами.
Картина получилась такой. У малоактивных людей связь прямая: чуть больше движения — чуть больше трат. Но дальше кривая выгибается и выходит на плато. У участников из верхней части шкалы активности связь между движением и суточным расходом статистически стала неотличима от нуля. А в целом по выборке активность объясняла лишь около 7% различий в расходе после поправки на размеры тела, пол, возраст и место жительства.
Авторы назвали это моделью ограниченного суточного расхода энергии (constrained total energy expenditure) и прямо написали в выводах, что модели энергобаланса в здравоохранении стоит пересмотреть. Обратите внимание на важную оговорку из той же статьи: в краткосрочных программах, где малоподвижных людей начинают тренировать, расход поначалу растёт — примерно первые 20 недель. Компенсация разворачивается со временем.
Куда тело прячет сожжённое на тренировке
Если на мышцы ушло больше, а итог тот же, значит, экономия идёт в других статьях бюджета. Понцер и коллеги перечисляют несколько кандидатов, и не все из них очевидны.
Базовый обмен
Самая крупная статья. В 2021 году международная группа под руководством Винсана Каро собрала крупнейшую на тот момент базу измерений — 1754 взрослых, живущих обычной жизнью. Оказалось, что типичный человек компенсирует в среднем 28% энергии дополнительной активности за счёт снижения базового обмена. Иными словами, из условных 300 ккал, потраченных на тренировке, к итогу дня добавляется около 216. Это среднее: у одних людей компенсация меньше, у других больше.
В той же работе нашли неприятную деталь: у людей с большим процентом жира компенсация в среднем сильнее. Авторы честно говорят, что причину и следствие пока не различить. То ли те, кто сильнее компенсирует, легче набирают жир, то ли с ростом жировой массы тело само начинает экономить активнее — и тогда худеть становится всё труднее.
Невидимые «служебные» расходы
Тело тратит энергию не только на мышцы, но и на иммунитет, восстановление тканей, гормональную систему. В статье 2016 года приводятся примеры: в длительной программе тренировок базовый обмен участников снизился к 40-й неделе, а у здоровых женщин умеренные нагрузки сопровождались подавлением активности яичников и снижением выработки эстрогена. Понцер даже предполагает, что часть пользы спорта связана именно с этим: на хроническое воспаление уходит меньше энергии.
Поведение
Компенсация бывает и простой бытовой: после тренировки мы больше сидим вместо того, чтобы стоять, меньше ёрзаем, выбираем лифт. Физиологи называют это расходом на активность вне упражнений — NEAT. Человек сам этого не замечает, а счёт за день меняется.
Бытовые причины: аппетит, вода, мышцы и подсчёт
Модель ограниченного расхода объясняет, почему тренировки сжигают меньше, чем обещает приложение. Но у застывших весов есть и более приземлённые причины, и обычно они действуют одновременно.
Аппетит растёт тихо
Систематический обзор в Obesity Reviews разбирал, почему люди в программах упражнений теряют меньше, чем предсказывают расчёты. Главный вывод авторов: дозы тренировок в большинстве программ были невелики, а поверх этого участники начинали больше есть. Никто не набрасывается на торт после зала: просто порция чуть больше, перекус чуть плотнее, и десятки процентов «сожжённого» возвращаются.
Вода и гликоген
Мышцы запасают углеводы в виде гликогена, и он хранится вместе с водой. Когда вы начинаете регулярно тренироваться, запасы гликогена растут — а с ними и вес. К тому же после непривычной нагрузки в мышцах идёт восстановление с небольшим отёком, отчего вес первые дни может даже подрасти. Как устроено это восстановление, мы подробно разбирали в статье про крепатуру.
Мышцы тяжелеют
Если в программе есть силовые, часть изменений уходит в мышечную массу. Позиционный документ Американского колледжа спортивной медицины формулирует это так: силовые тренировки сами по себе не ускоряют снижение веса, но могут увеличивать безжировую массу и усиливать потерю жира. То есть весы стоят, а состав тела меняется. Поэтому полезно смотреть не только на килограммы, но и на обхват талии и на то, как сидит одежда.
Подсчёт врёт в обе стороны
Цифра калорий на тренажёре или в часах — это расчёт по формуле, а не измерение, и ошибиться он может заметно. С едой ещё хуже: на глаз большие порции систематически недооцениваются. Даже нейросети, которым показывают фото тарелки, занижают калорийность тем сильнее, чем больше порция. Получается двойная ошибка: потрачено меньше, чем кажется, съедено больше, чем кажется.
Миф «спорт — это способ сжечь калории»
Самое живучее заблуждение — что тренировка «отрабатывает» еду. Отсюда расчёты в духе «съел пирожное — пробеги столько-то километров». Модель ограниченного расхода показывает, почему это плохая арифметика: на длинной дистанции тело выравнивает бюджет, и прямой обмен «километр на калорию» не работает. Для веса гораздо важнее то, сколько энергии поступает, чем то, сколько удалось сжечь в зале.
Но и обратная крайность — «спорт для похудения бесполезен» — неверна. Во-первых, потолок касается уже активных людей: если вы двигались совсем мало, добавка движения расход действительно повышает, особенно в первые месяцы. Во-вторых, компенсация в среднем частичная, а не полная. В-третьих, объём важен: по оценке Американского колледжа спортивной медицины, умеренная активность 150–250 минут в неделю помогает не набирать вес, но сама по себе даёт лишь скромное снижение, а заметные потери связаны с объёмами больше 250 минут. Там же сказано, что после похудения вес лучше удерживают люди с большим объёмом активности, хотя доказательства этого пока наблюдательные.
Зачем тогда тренироваться
Если смотреть на спорт только через весы, легко решить, что всё зря. Но весы — плохой прибор для оценки пользы движения. По данным ВОЗ, у недостаточно активных людей риск смерти на 20–30% выше, чем у достаточно активных. Регулярная активность у взрослых связана с меньшим риском сердечно-сосудистой смерти, гипертонии, диабета 2 типа, некоторых видов рака и падений, а также с лучшим настроением, сном, когнитивными функциями. ВОЗ рекомендует взрослым как минимум 150 минут умеренной активности в неделю.
Ни один из этих эффектов не требует, чтобы стрелка весов двинулась. Человек может весить столько же, сколько полгода назад, но иметь более тренированное сердце, крепче мышцы и лучше спать. Модель Понцера даже добавляет к этому любопытную гипотезу: возможно, часть пользы спорта появляется как раз потому, что тело урезает «лишние» траты, в том числе на хроническое воспаление.
Из механизма следуют и практические выводы. Тренировки стоит выбирать по удовольствию и пользе, а не по сожжённым калориям: то, что вы готовы делать годами, полезнее рекордного месяца. Прогресс лучше отслеживать по силе, выносливости, обхвату талии и самочувствию. А вопрос веса решается в первую очередь едой — и если нужен план питания, его лучше составлять с врачом или диетологом, а не по случайной схеме из интернета.
Когда весы — повод сходить к врачу
Стоящий вес при тренировках чаще всего объясняется физиологией из этой статьи. Но иногда за ним стоит что-то другое. Стоит обратиться к терапевту, если вес растёт без видимой причины и изменения в еде, если вместе с этим появились постоянная усталость, зябкость, отёки, сбои менструального цикла, сильная жажда или частое мочеиспускание. Если отёки появились резко, с одышкой или болью в груди — это повод вызывать скорую, а не ждать. Диагнозы по весам ставить не нужно, достаточно не игнорировать сигналы.
Коротко
Суточный расход энергии у человека держится в узком коридоре: охотники хадза, проходящие 6–11 км в день, тратят столько же, сколько горожане того же сложения.
Выше определённого уровня активности тело компенсирует траты: снижает базовый обмен (в среднем около 28%), «служебные» расходы и бытовое движение.
В первые недели весы показывают воду, гликоген и мышцы, а аппетит незаметно растёт — поэтому цифра стоит.
Спорт — слабый инструмент похудения, но сильный инструмент здоровья: сердце, сосуды, сахар, сон, настроение. Вес в первую очередь определяется питанием.
Пока нет комментариев