Почему одним хватает 4–6 часов сна: что нашли учёные у естественных коротко-спящих
Если коротко: да, бывают люди, которым по-настоящему хватает четырёх–шести часов сна. Но это очень редкая врождённая черта: учёные нашли её лишь примерно в 50 семьях, и связана она с мутациями в отдельных генах. У подавляющего большинства «я прекрасно сплю по пять часов» означает привычный недосып, замаскированный будильником и кофе. Организм не умеет честно сообщать, сколько сна ему нужно, и именно поэтому этот вопрос так интересен науке.
Я пишу про то, как устроено тело, и в этом разборе опираюсь на недавний материал National Geographic о естественных коротко-спящих и на сами научные работы, которые там упоминаются. Моя цель не в том, чтобы вас напугать или, наоборот, успокоить. Я хочу показать механизм, из которого вы сами сделаете вывод про свой сон.
Человек, который «процветает» на пяти часах
Брэд Джонсон из американского штата Юта — один из героев материала. Ему 70 лет, и пять часов сна оставляют его бодрым и энергичным. После суток перелёта в Европу он может несколько ночей поспать шесть часов, но больше не получается никогда. «Я просто не могу спать больше четырёх–пяти часов, — говорит он, — и я на этом процветаю».
Для обычного человека такой режим был бы признаком хронического недосыпа. Но Джонсон относится к редкой группе, которую исследователи называют естественными коротко-спящими (natural short sleepers): биологическая потребность в сне у них заметно ниже. Он и его родственники участвовали в семейных исследованиях сна, и у них нашли редкую мутацию в гене ADRB1.
Любопытная деталь: годами он читал советы спать по семь–восемь часов и боялся, что его короткие ночи тихо вредят здоровью. Облегчение пришло, только когда в центре сна ему сказали, что для коротко-спящего это нормально. Страх перед «неправильным» сном — тоже реальный эффект, и к нему мы ещё вернёмся.
Что считается естественным коротко-сном, а что нет
Нейробиолог Ин-Хуэй Фу из Калифорнийского университета в Сан-Франциско изучает такие семьи десятилетиями. Её определение опирается на работу 2019 года в журнале Neuron, где описана мутация ADRB1: естественный коротко-спящий — это человек, у которого с давних пор есть склонность просыпаться самому после четырёх–шести часов сна и чувствовать себя восстановленным.
Ключевые признаки по словам Фу такие.
Не нужны будильник и кофе. Человек просыпается сам, без внешних костылей.
Режим не меняется даже в отпуске. Если у обычного человека на каникулах сон растягивается, то у коротко-спящего остаётся прежним.
Это часто семейная история. Черта передаётся по наследству.
Именно постоянство делает их ценными для науки. Они как природный эксперимент, который показывает, чем мозг измеряет потребность во сне и что именно этот сон восстанавливает.
Гены, которые «подкручивают» длину сна
Первые человеческие данные появились в 2009 году. Группа Фу вместе с Луисом Птачеком показала в исследовании в журнале Science, что мутация в гене DEC2 связана с укороченным сном у людей. С тех пор семейный естественный короткий сон связали с редкими мутациями минимум в пяти генах: DEC2, ADRB1, NPSR1, GRM1 и SIK3.
Эти находки указывают на разные участки одной «машины» бодрствования и сна, в том числе на пути, по которым нарастает и рассеивается давление сна. Но пока неясно главное. Быстрее ли коротко-спящие проводят восстановление, нужно ли им меньше этого восстановления или дело в чём-то третьем?
Ещё раньше была подсказка из мира насекомых. В 2005 году исследователи под руководством Кьяры Чирелли описали мутантных мушек Shaker, которые спали примерно втрое меньше обычных, но жили меньше. Этот пример показывает, что гены влияют на длину сна. А ещё он напоминает важную вещь: спать меньше и нуждаться в меньшем сне — не одно и то же.
Что вообще восстанавливает сон
Чтобы понять, чем коротко-спящие отличаются, нужно знать, зачем вообще нужен сон. Чирелли отмечает, что у каждого изученного вида животных сон обнаруживается. Одна из гипотез, которую она и коллеги проверяют десятилетиями, — синаптический гомеостаз. Идея в том, что во сне мозг отключается от среды, и связи между нейронами «сбрасываются» после дневной нагрузки.
Есть данные, что естественные коротко-спящие сохраняют глубокий медленноволновой сон, хотя спят меньше. Если так, их мозг может проделывать больше такой «синаптической работы» за меньшее время. Ин-Хуэй Фу тоже считает, что часть ночной работы организма у них идёт эффективнее. Но какие именно процессы ускорены — неизвестно, и это честное «пока не знаем».
Тем временем сон нужен не только мозгу. По словам Фу, ночью продолжаются важные нейрологические и физиологические процессы: сон поддерживает бодрость, обмен веществ, глимфатическую очистку мозга, восстановление иммунитета и настроение. Поэтому «я бы мог спать меньше и успевать больше» работает только для редких людей с особой биологией.
Две системы: почему «я бодр» не равно «я выспался»
Невролог Томас Скаммелл из Гарварда объясняет, что сном управляют две независимые системы. Циркадные часы определяют время: когда нам хочется спать, а когда мы бодры. Гомеостатическое давление сна нарастает, чем дольше вы бодрствуете. Это похоже на голод после пропущенного приёма пищи: чем дальше, тем труднее сопротивляться.
Эти две силы тянут в разные стороны. Поэтому тот, кто не спал всю ночь, чувствует себя разбитым в три часа ночи, а к позднему утру ему становится даже легче: утренний «будильник» циркадных часов начинает уравновешивать накопленное давление. Но бодрость не означает, что мозг закончил восстановление. Согласно исследованию 1995 года, мозг может проснуться, когда давление сна уже упало, а циркадный сигнал бодрости вырос, и не потому, что все восстановительные процессы дошли до одной финишной черты.
Вот и ответ на вопрос, почему кофе и будильник так хорошо обманывают. Они не убирают давление сна, а перекрывают его сигнал. Вы чувствуете себя нормально, пока не наступит день, когда стимулятор перестаёт справляться.
«Привычные коротко-спящие» и почему мы сами себя не слышим
В лабораториях Фу постоянно встречает людей, которые говорят, что обходятся малым количеством сна. Как только выясняется, что они вставали по будильнику и пили кофе, исследователи называют их привычными коротко-спящими. Это уже не врождённая черта, а выработанная привычка.
Проблема в том, что такие люди часто не видят своего дефицита. «Люди очень плохо понимают, сколько сна им нужно», — говорит Элизабет Клерман, профессор неврологии Гарвардской медицинской школы. В исследовании 2005 года, в котором она участвовала, молодые взрослые спали дольше, когда им увеличивали время в постели. Значит, при обычном графике у них копился долг сна.
По словам Клерман, главное опасение специалистов в том, что люди не замечают недосыпа, потому что «не чувствуют усталости». Они либо забыли, каково это — быть по-настоящему бодрым, либо маскируют усталость кофеином, либо просто не хотят признавать её.
Масштаб проблемы показывает национальный опрос 2024 года: почти каждый третий взрослый американец спит меньше семи часов в сутки. А сокращение сна, как отмечает материал со ссылкой на крупный метаанализ, со временем связывают с повышенным риском ожирения, диабета и ишемической болезни сердца. Подробности можно посмотреть в метаанализе проспективных исследований о длительности сна и сердечно-сосудистых исходах.
Как проверить, сколько сна нужно именно вам
Универсального числа нет. Фу сравнивает: сказать «всем нужно спать восемь часов» — всё равно что сказать «все должны быть ростом 160 сантиметров». Потребность в сне формируется генами и средой, как рост или черты характера.
Скаммелл предлагает простой эксперимент. Выберите период минимум из трёх ночей, когда можно не вставать по будильнику, и спите, сколько позволит тело. Затем посмотрите, сколько вы спали в третью ночь. Если обычно у вас шесть часов, а на третью ночь естественно вышло восемь, то именно восемь, вероятно, ближе к вашей потребности. Первые ночи уходят на возврат долга, а третья показывает, где организм устроился сам.
Несколько оговорок, чтобы эксперимент был честным. Не пейте кофе позже обеда, не рассчитывайте на «досыпание» в одну ночь после тяжёлой недели и учитывайте болезнь или стресс: в такие периоды сон отличается. Если вы стабильно просыпаетесь разбитым, днём клюёте носом или засыпаете в самых неподходящих местах, это повод обсудить сон с врачом, а не пытаться «потренировать» организм на меньшее.
Можно ли «научиться» спать меньше
Короткий ответ: судя по этим данным, нет. Естественный короткий сон определяется врождёнными особенностями, а привычный недосып просто накапливает долг. Тренировка «поспать пять часов» не превращает вас в Джонсона. Скорее, она учит вас игнорировать усталость.
Зато научный интерес к таким людям имеет и практический смысл. Фу видит большую цель в том, чтобы понять, как именно естественные коротко-спящие справляются с ночной работой организма за меньшее время, и когда-нибудь использовать это знание, чтобы улучшить сон для всех. Пока это будущее, но направление исследований понятно.
Если вам не спится, вопрос чаще не в длине сна, а в том, что мешает мозгу выключиться. Об этом отдельный разбор.
Коротко
1. Естественные коротко-спящие существуют, но их очень мало: найдено около 50 семей с мутациями в генах вроде DEC2, ADRB1, NPSR1, GRM1 и SIK3.
2. Они просыпаются сами, без будильника и кофе, и их режим не меняется даже в отпуске.
3. Если вам хватает пяти часов только с будильником и кофеином, вы, скорее всего, привычный коротко-спящий, то есть недосыпаете.
4. Бодрость зависит от двух систем: давления сна и циркадных часов. Чувствовать себя бодрым не значит выспаться.
5. Чтобы оценить свою потребность, проведите три ночи без будильника и посмотрите на длительность сна в третью.
6. Хронический недосып связан с повышенным риском ожирения, диабета и болезней сердца. Если днём вы разбиты, сходите к врачу.
Источники: материал National Geographic о людях, которым нужно меньше сна, опубликован 29 сентября 2026 года.
Пока нет комментариев