Почему колет в боку при беге: что известно о боли ETAP и что с ней делать
Если коротко: боль в боку при беге в науке называется ETAP (exercise-related transient abdominal pain, «преходящая абдоминальная боль, связанная с нагрузкой»). По обзору Дарена Мортона и Робина Каллистера в журнале Sports Medicine, примерно 70% бегунов испытывали её за последний год, а на одном забеге её ловит примерно каждый пятый. Единой доказанной причины у неё нет. Лучше всего с наблюдениями сходится версия о раздражении брюшины, то есть тонкой оболочки, выстилающей живот изнутри, но это пока гипотеза. Известно другое: боль чаще возникает после еды и сладких напитков, при сутулой спине и у молодых, обычно проходит, когда вы замедляетесь или останавливаетесь, и в большинстве случаев безопасна.
Мы — канал «Спорт и здоровье»: разбираем, почему тело ведёт себя так, как ведёт, без запугивания и без волшебных советов. Сегодня берём самую известную беговую неприятность: колющий бок. Заодно узнаем, почему несколько привычных объяснений, которые вам наверняка рассказывали на физкультуре, наука отодвинула в сторону.
Что это вообще такое и как часто бывает
Сначала о том, о чём мы говорим. Колющая боль в боку при беге, «закололо», описана очень давно, а Мортон и Каллистер напоминают, что упоминания о ней есть у Шекспира и Плиния Старшего. Но систематически её изучать начали только в последние пару десятилетий. В обзоре Morton & Callister, Sports Medicine собраны основные данные.
Что в них. В опросе 965 человек из шести видов спорта боль за последний год была у 61%. Среди бегунов это 69%, среди пловцов 75%, среди велосипедистов 32%. С поправкой на возраст и другие факторы бег и верховая езда оказались примерно в 10 и 9 раз «опаснее» в этом смысле, чем велосипед. Если смотреть на один забег, то боль возникала у 27% участников в одном исследовании и у 17% в другом. Отсюда вывод авторов: примерно каждый пятый на старте может ждать этого неприятного гостя.
Как она ощущается. Чаще всего боль локальная, у нижнего края рёбер, в боку. Справа её отмечали до двух раз чаще, чем слева. Когда она сильная, ощущение острое, колющее; когда слабая, скорее тянущее, ноющее или схватывающее. Средняя оценка при худшем эпизоде в опросе была 5,6 из 10: 76% тех, кто её испытывал, приходилось снижать интенсивность, а 12% останавливались совсем. Часть людей отмечает ещё и боль в кончике плеча на той же стороне, к этому мы вернёмся: это важная улика.
Три подозреваемых, которых «оправдали»
Самое интересное в этой истории не то, что мы знаем причину, а то, как исследователи отсеивали неправильные объяснения. Первое, что вам скажут: «диафрагма не успевает получать кислород, вот она и болит». Идея звучит логично, ведь мы дышим чаще, мышца работает, и ей «не хватает воздуха». Её выдвинули ещё в 1941 году.
Проверяли её просто. Если бы диафрагма была в беде, во время боли должно было ухудшиться дыхание, особенно вдох. Исследователи измеряли лёгочную функцию во время эпизода боли: 28 людей, склонных к такой боли, бежали на дорожке, и у 14 из них боль появилась. Способность к вдоху у них практически не изменилась. Авторы заключили, что диафрагма напрямую в причину не вовлечена. Добавьте к этому, что боль возникает и в тех видах спорта, где дышать приходится мало, например при езде верхом, и версия с кислородным голоданием диафрагмы выглядит маловероятной.
Второе объяснение: «это просто мышечная судорога». Здесь тоже есть проверка. Судорога сопровождается высокой электрической активностью мышцы, поэтому Мортон с Каллистером поставили датчики электромиографии в месте боли. Активность не выросла, и, как сказано в обзоре, это убедительно опровергло версию судороги. Мышца в боку не «сводится», она просто не причина.
Третье объяснение: «всё дело в кишечнике». Оно кажется естественным, ведь боль связана с едой. Но у кишечной боли другой характер: она обычно тупая, разлитая, по центру живота, и человек от неё ворочается и ищет позу. Боль при беге острая, точечная и в боку, а облегчение приносит как раз уменьшение движения. Кроме того, она бывает и тогда, когда вы несколько часов ничего не ели. Поэтому авторы обзора считают, что кишечный вариант плохо согласуется с характером боли.
Главная версия: трение внутри живота
Если не диафрагма, не мышца и не кишечник, то что? Мортон и Каллистер, изучив около 600 случаев (работа 2000 года), предложили версию раздражения брюшины. Брюшина — это тонкая оболочка, у неё два листка. Один (париетальный) выстилает стенку живота изнутри и «крышу» под диафрагмой, второй (висцеральный) покрывает органы. Между ними тонкая плёнка смазки. Идея в том, что при беге листки трутся друг о друга сильнее обычного, и это раздражает нервные окончания.
Почему эта версия ловит больше признаков, чем другие. Париетальная брюшина даёт острую, чётко локализованную боль, как раз такую, как при «колет». Она усиливается при движении и быстро проходит, когда раздражитель убран, то есть когда вы остановились. Её часть под диафрагмой иннервируется диафрагмальным нервом, который «отдаёт» боль в кончик плеча, а такая боль у части бегунов действительно бывает вместе с болью в боку. По предположению авторов, у детей относительная площадь брюшины больше, чем у взрослых, что может объяснять, почему они болеют чаще. Брюшина идёт по всей стенке живота, поэтому боль может быть где угодно, хотя чаще по бокам, где у неё больше свободы двигаться.
А ещё есть редкие клинические случаи. У одного бегуна национального уровня с тяжёлой повторяющейся болью справа при операции нашли врождённые дополнительные связки, соединявшие желчный пузырь со стенкой живота, и после их удаления боль ушла. Это не про вас и меня, но показывает: когда что-то мешает органам спокойно скользить, возникает именно такая боль.
Теперь честная оговорка, которую мы не будем прятать. Версия «брюшины» объясняет много, но она остаётся умозрительной: прямого эксперимента, который бы её доказал, нет. Сами авторы пишут, что этиология боли остаётся спекулятивной и нужны дальнейшие исследования. Есть и конкурирующая идея о натяжении связок, которые удерживают органы (печень, желудок) за диафрагму: она хорошо объясняет, почему боль возникает при «тряске», но плохо объясняет плавание. И идея о раздражении нервов в спине. Возможно, правдивы несколько механизмов сразу, а возможно, ни один целиком.
Почему именно бег, еда и сладкие напитки
Теперь практическая часть механизма. Бег для брюшины, по сути, идеальный провокатор: повторяющееся вертикальное сотрясение и вращение корпуса, причём корпус при этом выпрямлен. Велосипед корпус сгибает и почти не трясёт, поэтому боли на нём редки. Плавание задействует вращение с вытянутым туловищем, и боль там тоже частая.
Еда и питьё. Авторы пишут, что большой объём пищи и жидкости перед нагрузкой стабильно связан с болью. В опросе 52% людей считали, что боль провоцирует еда перед тренировкой, а 38% — питьё. Примерно у половины участников забега в одном исследовании боль начиналась вскоре после того, как они пили на пункте питания. Интересно, что состав завтрака (жиры, белки, углеводы) никак не был связан с болью, важнее был объём относительно массы тела.
Крепкие напитки хуже воды. По данным обзора, в лабораторном опыте бег после большого объёма гипертонического напитка (то есть с высокой концентрацией растворённых веществ) вызывал боль у 83% участников против 70% после изотонического и гипотонического. А в опыте 2004 года сорока людей, склонных к боли, давали воду со вкусом, спортивный напиток и восстановленный фруктовый сок. Боль и вздутие заметно сильнее были после сока, а между водой и спортивным напитком существенной разницы не нашли. Авторы советуют восприимчивым людям избегать сильно сладких напитков и соков незадолго до бега и во время него.
Почему так? Одно из предположений: концентрированные растворы дольше задерживаются в желудке и растягивают его, а ещё могут менять количество жидкости между листками брюшины. Но в обзоре подчёркивается, что одним лишь весом желудка эффект от сока не объяснить, так что здесь тоже есть пробел.
Осанка, возраст и тренированность
Три фактора, на которые обычно не обращают внимания. Первый — возраст. Среди активных людей младше 20 лет с болью сталкивались 77%, а старше 40 — 40%. Авторы обзора отмечают, что и распространённость, и тяжесть боли с возрастом снижаются. Поэтому школьникам так часто «колет» на уроке физкультуры, а у взрослых к сорока это случается заметно реже.
Второй — осанка. В исследовании 159 молодых людей, которым измеряли изгибы позвоночника, у тех, у кого был выраженный грудной кифоз (сутулость), боль встречалась достоверно чаще, а выраженность изгибов влияла и на силу боли. Есть и предположение, что при повторных толчках во время бега может уменьшаться расстояние между позвонками и зажимаются нервы, идущие к стенке живота. Хотя это тоже гипотеза. Отдельно сообщалось, что у людей с болью тоньше поперечная мышца живота и слабее стабильность корпуса.
Третий — форма. Хорошая тренированность делает боль более редкой, но не гарантирует защиту: она бывает даже у элитных бегунов. Индекс массы тела, телосложение и пол в больших исследованиях Мортона и коллег с болью не связаны, хотя в ряде других работ женщины сообщали о ней чаще, и данные тут спорные.
Что делать, если закололо: без чудес
Честно: авторы обзора пишут, что способы борьбы с болью в основном анекдотические, поскольку причина не выяснена. Тем не менее есть то, что сообщали сами бегуны, и то, что следует из механизма.
Перед бегом. Не бегать сразу после плотной еды: в обзоре упоминается ориентир не менее двух часов без большого количества еды и напитков, а для более уязвимых людей иногда говорят о трёх-четырёх часах. Хуже всего перед бегом идут сильно сладкие напитки и соки. Во время бега пить лучше небольшими порциями, а не залпом. Опыт показал, что к жидкости можно немного привыкнуть: в повторных пробежках боль уменьшалась.
Корпус. Улучшать осанку, особенно в верхней части спины, и укреплять мышцы кора. В нескольких описанных случаях упражнения на стабильность корпуса и осанку помогали, но это единичные наблюдения, а не доказанные курсы. Иногда советуют широкий поддерживающий пояс, он ограничивает подвижность органов, но это тоже скорее опыт, чем строгие данные.
Когда уже закололо. Что люди делали чаще всего в опросе почти 600 бегунов: глубоко дышали (40%), надавливали на больное место (31%), растягивали бок (22%), наклонялись вперёд (18%). Данные об эффективности противоречивы: например, в одной работе боль уходила, когда люди дышали неглубоко, но с большим количеством воздуха в лёгких, а наклоны и растяжки в разных работах описаны по-разному. Единственный способ, который авторы называют самым надёжным, — прекратить бег или хотя бы заметно замедлиться. Это логично для версии с трением: меньше тряски — меньше трения.
Поэтому разумная тактика такая: замедлиться до шага, дышать плавно и глубоко, слегка придержать бок рукой, дождаться, пока отпустит, и только потом возвращаться к темпу. Это не лечение, а просто то, что у многих работает. Если не работает, остановитесь и не геройствуйте.
Про разминку и холод. Часто говорят, что боль вызывает недостаточная разминка или холодная погода. Но в обзоре сказано, что эти утверждения основаны на единичных наблюдениях, а в большом забеге боль возникала одинаково часто в первую, среднюю и последнюю трети дистанции. Так что строгих доказательств нет ни за, ни против.
Когда это не «просто колет» и пора к врачу
Обычная боль в боку при беге проходит вскоре после остановки и не возникает в покое. Это важная граница. Ниже общие ориентиры, не диагноз и не замена консультации. Они в основном взяты из здравого смысла и общих правил, а не из обзора про ETAP.
Стоит записаться к врачу, если боль приходит каждый раз на одном и том же месте и мешает бегать, если она возникает при ходьбе или в покое, если не проходит заметно долго после остановки, если сопровождается температурой, рвотой, кровью в стуле или моче, тёмной мочой, необъяснимой потерей веса. Тревожный сигнал также, если боль у взрослого впервые появилась после многих лет бега без неё.
Скорую стоит вызывать, если боль очень острая и внезапная, живот твёрдый как доска, есть головокружение или обморок, а также если вместе с болью в груди или верхней части живота есть давление, одышка, холодный пот или боль, отдающая в руку или челюсть. В обзоре отмечается, что похожие боли могут давать и другие, не связанные с бегом причины: от смещающихся рёбер до защемления нервов, поэтому повторяющуюся боль лучше показать врачу, а не перетерпеть. Самолечение и «гадание» тут не помощник.
Коротко
Колющий бок при беге — частое и обычно безобидное явление: оно известно как ETAP, и по обзору Мортона и Каллистера с ним сталкивается примерно каждый пятый бегун на старте. Диафрагма, судорога мышцы и кишечник как главные причины не подтвердились; лучшая из текущих версий — раздражение брюшины, но это гипотеза. Чаще боль возникает после еды и сладких напитков, при сутулой спине и в молодости. Практика: не есть плотно прямо перед бегом, не пить залпом сладкое, следить за осанкой и кором, а когда закололо — замедлиться и дышать ровно. А если боль необычная, не проходит или возникает в покое, идите к врачу.
Пока нет комментариев