Если коротко: завтрак за 10 минут получается, когда вы собираете его из трёх групп продуктов, а не готовите «блюдо». Нужны молочный продукт или яйцо, цельнозерновая основа и овощи или фрукты. Всё остальное — детали. Главное, чтобы в понедельник утром вам не пришлось ничего придумывать.
Я Лиза Мятная: готовлю, ем и рассказываю, без диет-морали. Для меня завтрак — не священный ритуал, а способ не злиться на мир до обеда. Особенно если вы не любите готовить: тогда нужна система, а не вдохновение.
Почему завтрак вообще стоит делать
Не буду уверять, что завтрак обязателен для каждого человека. Но у ведомственных рекомендаций есть понятная логика. Роспотребнадзор в материале «Начните день с завтрака» пишет, что полноценный завтрак — это примерно четверть суточной калорийности при четырёхразовом питании, а полностью пропускать его не рекомендуют: такая привычка связывается с ожирением, диабетом второго типа и сердечно-сосудистыми рисками.
Там же разобрано, что завтраком не считается «кофе с чем-нибудь на ходу». И если вы утром выпиваете кофе с печеньем, а к одиннадцати уже готовы съесть всё, что не приколочено, дело не в слабой воле. После такого «завтрака» сахар в крови быстро поднимается и так же быстро падает, а тело просит ещё.
Три группы вместо рецепта
Самая полезная мысль из рекомендаций ведомства: состав «идеального завтрака» строится из трёх групп продуктов. Первая — молочные продукты с низким содержанием жира и сахара. Вторая — зерновые, лучше цельнозерновые: каши, хлеб, хлебцы. Третья — свежие фрукты, овощи или зелень.
Для человека, который не любит готовить, это огромное упрощение. Вам не нужен рецепт, вам нужен набор: берёте по одному продукту из каждой группы и соединяете. Получается что угодно: творог с хлебцами и огурцом, овсянка с йогуртом и яблоком, бутерброд с сыром и помидором и стакан кефира.
Время и «логика десяти минут»
В тех же рекомендациях есть практичный совет: завтракать лучше в течение одного-полутора часов после пробуждения, а блюдо выбирать такое, которое готовится за 10–15 минут. Если вы встаёте рано и долго едете на работу, завтрак можно разделить на две порции: утром что-то лёгкое, а основная часть — позже.
То есть формат «10 минут» — не маркетинговая выдумка, а как раз то, на что и рассчитывают рекомендации. Всё, что требует получаса у плиты, до работы не доживёт.
Пять завтраков, которые собираются за 10 минут
Овсянка из чайника
Хлопья залить кипятком, накрыть тарелкой на пять минут. Добавить йогурт, нарезанное яблоко или банан, горсть орехов или семян. Рекомендации как раз советуют добавлять в кашу орехи, сухофрукты или семена.
Омлет в кружке
Два яйца, ложка молока, щепотка соли взбиваются прямо в кружке и греются в микроволновке по 30–40 секунд с перемешиванием, пока не схватятся. Рядом — салат из огурца и помидора с растительным маслом. В материале Роспотребнадзора именно так и сочетают омлет с овощным салатом на масле.
Творог с хлебцами
Мягкий творог, свежий огурец или редис, зелень и цельнозерновые хлебцы. Три компонента и ни одной конфорки.
Бутерброд, но с умом
Цельнозерновой хлеб, кусочек сыра или хумус, овощи, зелень. Роспотребнадзор в тех же рекомендациях отдельно упоминает овощи, фрукты или хумус как хорошее добавление к бутерброду. Добавьте стакан молока или кефира.
Ночная овсянка
Вечером смешать хлопья с йогуртом или молоком, добавить ягоды и убрать в холодильник. Утром достать и съесть. Это самый честный вариант для тех, кто совсем не хочет ничего делать утром: вся работа выполняется накануне за две минуты.
Если утром совсем нет аппетита
Это частая история, и бороться с ней силой воли бессмысленно. Помогают три вещи. Во-первых, начните с напитка: в рекомендациях Роспотребнадзора отдельно сказано, что утренний объём жидкости должен быть чуть больше обычного дневного, потому что за ночь организм остаётся без воды. Стакан воды, чай или кефир — уже начало завтрака. Во-вторых, делите порцию: половина бутерброда дома, вторая половина по дороге или на рабочем месте. В-третьих, не пытайтесь съесть «правильный» объём с первого дня: сначала приучите себя к маленькой порции, потом увеличивайте. Через неделю-две аппетит обычно подтягивается к режиму.
Что не стоит класть на тарелку
Ведомство предупреждает о завтраках с высоким содержанием жиров и сахара и малым количеством клетчатки. Также регулярно предлагают ограничивать колбасу, копчёности, сдобу и сладости, а также сладкие быстрые каши. Дело не в запретах: просто такие продукты дают сытость на час, а затем снова приходится искать еду.
Если вы всё-таки любите сладкое по утрам, не обязательно отказываться. Добавьте белок и клетчатку к привычной булочке: стакан кефира и яблоко уже меняют картину.
Заготовки с вечера: что можно, а что лучше не надо
Идея «приготовить накануне» хороша, но у неё есть граница безопасности. Региональная памятка Роспотребнадзора советует хранить готовую еду в закрытой посуде при температуре ниже +5 градусов и не оставлять её без охлаждения дольше двух часов. Поэтому ночная овсянка живёт в холодильнике, а не на столе, и готовое блюдо сначала остывает, а потом прячется в холод.
Вареные яйца можно сварить сразу на три-четыре дня, хлебцы и орехи хранить в шкафу, творог и кефир держать в холодильнике по сроку на упаковке. А вот омлет, нарезанные сырые овощи и сэндвичи с сырой начинкой лучше собирать утром: это занимает минуты, зато нет ни малейшей неопределённости со свежестью.
Отдельное правило: молочные продукты и яйца берите свежими и читайте температуру хранения на упаковке производителя. Это скучно, но именно такие мелочи уберегают от неприятного утра.
Как сделать, чтобы «лень» не побеждала
Любую привычку сильнее всего ломает необходимость принимать решения. Поэтому для ленивого завтрака я советую три приёма.
Первый: вечером кладите на кухонный стол всё, что понадобится утром. Хлопья, миска, ложка. Мозг видит готовую «сцену» и не сопротивляется.
Второй: держите дома три «страховочных» продукта, которые не портятся: хлопья или мюсли без сахара, хлебцы, орехи. Тогда даже в день, когда в холодильнике пусто, у вас есть вариант.
Третий: чередуйте два-три завтрака, а не придумывайте новый каждый день. Однообразие не страшно, а вот ежедневный выбор утомляет.
Сколько это стоит по времени и деньгам
Приятный бонус системы «три группы»: она дешёвая. Хлопья, творог, яйца, сезонные овощи и обычный хлеб стоят меньше, чем готовые завтраки в пакетиках и батончики, а по времени вы укладываетесь в те самые десять минут. К тому же вы заранее знаете состав и сами решаете, сколько сахара окажется в тарелке.
Коротко
Завтрак за 10 минут — это набор из трёх групп: молочное, зерновое, овощи или фрукты. Завтракать лучше в течение полутора часов после пробуждения, а долю калорийности ориентировочно держать около четверти суточной. Овсянка из чайника, омлет в кружке, творог с хлебцами, бутерброд из цельного хлеба и ночная овсянка укладываются в десять минут и не требуют талантов к готовке. Главное — продумать всё накануне.
Пока нет комментариев